Hoje temos a ciência para nos auxiliar a obter maiores ganhos, mas ela nunca anda sozinha. Devemos sempre treinar e manter a prática ao nosso lado.
Para obter sucesso na musculação, é necessário que ambos — ciência e prática — caminhem juntos. A prática sem ciência, ou a ciência sem prática, é um erro gigantesco.
Observamos muitos doutores e entusiastas dos estudos científicos que amam menosprezar tudo que foi feito até aqui, desvalorizando nossos grandes guerreiros que, com tentativa e erro, nos trouxeram centenas e centenas de informações valiosas.
Mas vamos lá: se unirmos ciência e treinamento, qual será a conclusão diante desse oceano de informações (e desinformações)? Gostaria de dizer que aprendi a usar todos os métodos possíveis, pois, graças a Deus, as pessoas não são iguais. Cada indivíduo necessita de um trabalho diferente — seja por lesões articulares, respostas individuais aos volumes de treino, gostos pessoais, aderência à atividade física, ciclo menstrual (no caso das mulheres), morfologias ósseas que influenciam na escolha dos exercícios, entre centenas de outros fatores que podem quebrar todo o planejamento inicial, fazendo você se encher de questionamentos.
Então, qual será o caminho correto?
Na minha visão, é o caminho que se adequa ao aluno/atleta. Não podemos querer forçar o método X ou Y se a genética ou as condições daquela pessoa não aceitarem esse método.
Como um eterno estudante, observo que uma das estratégias que mais fazem sentido na minha prática diária — e também na de alguns grandes autores — é entender o treinamento em três etapas: início, meio e fim.
Início do treino
Essa é a parte em que o aluno está com força total. Portanto, devemos explorar ao máximo essa força nos dois primeiros exercícios, utilizando pirâmides crescentes e séries de aquecimento até chegarmos nas cargas de trabalho.
Exemplo de início:
- Supino reto – 3 x 8-8-falha (entre 6 a 10 repetições)
- Supino inclinado articulado – 3 x 8-8-falha (entre 6 a 10 repetições)
Fazemos séries de aquecimento longe da falha, com progressão de carga até chegar nas últimas duas séries com força total. Podemos até realizar uma série a mais, dependendo do estado nutricional e mental do atleta naquele dia.
Meio do treino
Após explorar ao máximo a força no início da sessão, o músculo já apresenta sinais de grande fluxo sanguíneo na região do peitoral e uma leve redução da força. Neste momento, vamos adicionar um método para manter a sobrecarga e até mesmo aumentar o volume de treino: o cluster set.
- Supino declinado articulado – 3 x:
- 5 repetições (descanso de 10 seg.)
- 5 repetições (descanso de 10 seg.)
- até a falha
(Realizamos de 12 a 15 repetições totais com boa carga.)
- 5 repetições (descanso de 10 seg.)
- Cross Over na polia baixa – 3 x 12
- Fase excêntrica: 3 segundos
- Fase concêntrica: 1 segundo
- 1 segundo no pico de contração
Esse exercício trabalha variáveis como tempo sob tensão, pico de contração e isometria, gerando um grande estresse metabólico — já que a força tende a cair com os exercícios anteriores.
Final do treino
Para fechar com chave de ouro e proporcionar um pump e uma sensação de trabalho incrível, adaptamos o método de um dos maiores treinadores do mundo, na minha opinião: Hany Rambod, criador do FST-7.
5. Voador ou fly peitoral adaptado no FST-7
- 7 séries de 15 repetições (com cerca de 60% da carga máxima)
- Intervalo de 15 segundos entre as séries
- Durante os intervalos: contrações isométricas ou alongamentos para aumentar o fluxo sanguíneo e restringir a entrada de oxigênio, mantendo o sangue “preso” na região peitoral.
Obs.: A quantidade de séries pode variar conforme o nível do aluno. Para avançados, 7 séries; para intermediários, 4 séries. Não indicado para iniciantes.
Conclusão:
Esse é um excelente treino de peitoral para quem ama o treinamento tradicional e isolado. A sensação de pump é fantástica! Mas nada disso adiantará se você não tiver uma boa alimentação e não respeitar o descanso pós-treino.
Músculo não cresce com pancada. Ele precisa de água, descanso, alimentação correta e todos esses fatores combinados.
Espero que tenham gostado dessa leitura e, acima de tudo, entendido que isso não é uma receita de bolo, e sim uma das muitas formas de estimular seu aluno a treinar de maneira dinâmica e intensa.
Em breve, trarei outros métodos e abordagens para ajudar vocês a treinarem pesado e com inteligência.
Compartilhem este texto, feito com muito gosto para todos vocês.
29/06/2025
Treinador Filipe Tomé
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